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想跟肥肉说拜拜 就从低卡食物开始
来源: 太平洋女性网 发布于:2016-05-18 15:00:37 有0参与评论

 很多MM以为不吃主食就能减肥,其实,不吃主食的减肥方法只会让你缺乏营养,损害健康,就算短时间体重减下来了,很快也会反弹回去。那么吃什么减肥?又该如何吃呢?

主食“三化”健康减肥搭配方案:

简单主食

所谓主食,主要是指粮食,包括米面、杂粮、豆类、薯类等。然而,人们却把主食的范围扩大了,烧卖、油条、春卷、奶黄包等含有淀粉的食物,都被当成主食。

事实上,这类食物的脂肪、热量等含量较高,多吃对健康无益,还导致体重增加。节日饮食中,菜肴已经非常丰盛,此时最需要的是以淀粉为主的米面食品,而非各种制作精细、“营养丰富”的点心。

另外,节日期间,各种包装精美、味道各异的零食也常常被当成主食,无疑也是本末倒置的做法。一般地说,在餐前2—3小时内不能随意吃零食,以免影响正常进食。

定量化

节日期间,不管是外出就餐还是在家吃饭,菜肴尤其是荤菜的种类都较多,每样吃几口就饱了,往往再也吃不下主食。主食摄入不足,副食特别是荤莱吃得太多,脂肪和胆固醇摄入量也相应增多,很可能会引起肥胖及其并发症。

正确的做法是,避免无限制地吃菜,以保证主食的进食量(健康成人每天至少要吃3O0克以上)。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食,这也是不科学的。

水果和蔬菜主要提供矿物质、维生素、膳食纤维等,其糖类含量并不高,过多进食水果和蔬菜,可能会影响到微量元素和维生素的吸收、利用。

杂粮化

现在,人们吃的主食越来越精细,基本上都是精白米、精白面等。所以,有人提出了“讲营养,吃粗粮”,这是符合营养学要求的。稻米在碾白加工过程中,米糠全部被丢弃;反复碾轧后.就只剩下淀粉及少量蛋白质。可是,米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等,其中包含了稻米64%的营养素,是稻谷精华之所在。

米面是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源,如果因精加工而损失殆尽,则需通过其他食物来补偿。燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等杂粮,都含有白米、白面中所缺乏的营养素,可起到有益的补充作用。

因此,日常饮食应适当地增加杂粮制品,节假日也应如此。杂粮中还含有较多的膳食纤维,这对节日饮食也是很好的调剂和补充。

我们每天吃的食物可分为五类,即谷类,蔬菜及水果类,畜、禽、鱼虾肉及蛋类,奶、奶制品和豆、豆制品类,油脂类。每天的饮食中都要包括这五类食物,节日期间还应注意上述主食“三化”原则,才有利于人体健康。

低卡主食食品推荐:

1.蒟蒻面 100g=20卡

90%以上为水分的蒟蒻制品,热量很低,但也几乎没有什么营养成分,因此以它为主食,应搭配多种天然食物,才能瘦的健康又美丽。

2.面线 100g=297卡

属于半流质食物的面线,水分含量高,自然就容易有饱足感,而且很容易消化吸收,是吃得饱又吃得巧的主食之一。

3.白饭 100g=183卡

一般东风人的主食还是以白饭为主,而米的种类虽然多,热量却差不多,不过当然是以越少经过加工的糙米或胚芽米,营养价值最高

4.荞麦面 100g=360卡

荞麦面是日本常吃的面食种类,它的口感比较有嚼劲,而且营养还相当丰富,有能帮助抗老化跟预防癌症的维生素D

5.吐司 100g=290卡

它是早餐最常见的主食之一,种类很多,又可以做多种变化,但最好是选择全麦吐司,纤维质高,但热量却较低。

6.燕麦片 100g=393卡

燕麦当中有丰富纤维质跟不饱和脂肪,能控制餐后血糖急速上升,最好是选择没有添加人工香料的原味麦片,并且避免长时间烹煮,以免维生素大量流失

7.山药 100g=73卡

山药很容易有饱足感,但淀粉含量却没有马铃薯和地瓜的高,热量比一般米饭面食低很多,可以偶尔作为瘦身餐的主食

8.苜蓿芽 100g=21卡

肉食主义者经常吃苜蓿芽,能帮助酸性血液转变成弱碱性,而且它还含有多种氨基酸,酵素,是生菜沙拉中少不了的常客 编辑推荐:八种减肥食品能吃苦就瘦 十款减肥食品让你想瘦就瘦

9.茄子 100g=25卡

在蔬菜界,茄子的维生素含量可是数一数二,还有人称它是蔬菜也是天然良药,而且茄子没有什么特殊味道,很适合各种烹饪方式

10.豌豆苗 100g=26卡

豌豆苗能帮助维持血管的弹性,若是将它打成汁经常引用,对于高血压,心脏病跟糖尿病患者都很有益处,还能增强免疫能力,解决便秘问题

11.甜椒 100g=25卡

生的甜椒吃起来虽然跟水果一样甜,但是它的热量却跟茄子一样低,再加上五颜六色缤纷的外表,不但好看,营养也很丰富

12.菇类 100g=40卡

以菇类的食材入菜,会让料理变得更加鲜美,而且它们的多醣体跟氨基酸丰富,不但容易被人体所吸收,对于增加人体抵抗与复原力很有帮助

13.白木耳 100g=49卡

胶质丰富的白木耳,有人称它为植物燕窝,向来是女性最爱的甜品之一,尤其是经常使用电脑的上班族,多吃白木耳可以抵抗辐射,增强免疫能力

14.荸荠 100g=79卡

它可以生吃或熟食,入菜或当成水果都很适合,由于淀粉跟水分都很多,因此亦能当成主食,常被用来帮助止咳或治疗口疮




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